改良的腿部训练计划

1. 杯式深蹲：4组，每组15次 – 站立，双脚比肩宽略宽，双手持杯式重物（如哑铃或壶铃）置于胸前。深蹲时背部保持直立，膝盖顺着脚尖方向轻微向外。
2. 腿屈伸：5组，每组12次 – 使用腿屈伸机，上推时快速但控制，下降时慢慢控制重量回到起始位置。
3. 腿弯举：4组，每组12次 – 使用腿弯举机，动作过程中快速上提，慢慢放下。
4. 倒蹬机：4组，每组10次 – 使用倒蹬机，注意选择合适的重量，保持行程完整，避免在运动的顶端锁死膝盖。

训练注意事项

1. 根据自身强度调整：重要的是要根据自己的能力调整训练强度，如果感到过于吃力，应适当减少重量或次数，以避免过度训练和受伤。
2. 保持正确的姿势：执行每个动作时，保持正确的姿势至关重要，这不仅能提高训练效果，还能减少受伤的风险。
3. 逐步增加难度：随着身体适应训练，应逐渐增加重量和/或次数，以持续促进肌肉成长和力量提升。
4. 适当休息和恢复：肌肉成长在休息期间发生，因此确保在训练日之间给予身体足够的恢复时间是非常重要的。

通过遵循这个练腿计划，并注意上述事项，你将能够有效地提升腿部力量和耐力，打下坚实的基础。这将帮助你在其他运动和日常活动中表现更好，提升整体健康和体能。