改良的臀部训练计划

1. 龙门架绳索踢腿：4组，每组15次 – 使用绳索或弹力带固定于低位，专注于用臀部的力量向后踢腿。
2. 杠铃臀桥：4组，每组8次 – 平躺，双脚置于地面，放置适量重量的杠铃在臀部上方，抬起臀部直到身体形成一条直线。
3. 哑铃直腿硬拉：3组，每组12次 – 双脚站立，手持哑铃，臀部向后移动，上身向前倾斜，直到感受到后腿肌肉的拉伸。

训练注意事项

1. 适当热身：开始训练前做适当的热身，如轻松跑步或动态拉伸，以避免受伤。
2. 根据自身能力调整：训练应根据自己的能力进行调整，避免过度训练。
3. 保持正确姿势：确保在整个训练过程中保持正确的姿势，这样不仅能提高训练效果，还能减少受伤风险。
4. 专注于肌肉感受：训练时应专注于目标肌肉群的感受，确保正确的肌肉群被激活和锻炼。
5. 逐步增加难度：随着身体的适应，逐步增加重量和/或次数，以持续促进肌肉成长和力量提升。

通过坚持这个臀部训练计划，你将能有效地塑造出饱满的蜜桃臀，同时提升下半身的整体力量和稳定性。记得，任何时候如果对动作有疑问，寻求专业人士的指导非常重要，以确保训练的正确性和安全性。